چگونه خشم خود را مهار کنیم؟

همه ما در لحظاتی احساس خشم و عصبانیت می کنیم و همه ما آدم های عصبانی و تندخویی را می شناسیم که زندگی کردن با آنها بسیار سخت و دشوار است. خشم به طور کلّی احساس خوشایندی نیست امّا یک هیجان طبیعی و سالم است. ما معمولاً پس از آن که احساس ناراحتی یا آسیب پذیری می کنیم خشمگین می شویم. خشم به ما قدرت می دهد تا مقابله کنیم. معمولاً وقتی ناراحتی و آسیب پذیری به خشم تبدیل می شود ما احساس نومیدی و بی پناهی نمی کنیم. خشم به ما کمک می کند تا به تهدیدها واکنش نشان دهیم. به ما امکان می دهد که در مقابل حملات از خودمان دفاع کنیم. امّا خشم هنگامی مشکل زا می شود که ما در حال عصبانیت عملی انجام دهیم که به دیگران آسیب رساند (روحی یا جسمی). بنابراین با وجودی که واکنش نشان دادن به هنگام خشم و عصبانیت، عملی طبیعی است امّا باید مراقب بود که این واکنش به دیگران آسیب نرساند. به این فرایند، مهار یا مدیریت خشم می گویند.

روش مختلفی برای مدیریت خشم وجود دارد که از آن جمله می توان به روش های زیر اشاره کرد:

الف- روش های آرامش ( Relaxation Techniques )

با آرام کردن دستگاه عصبی خودمختار می توان به فرونشاندن خشم کمک کرد. برخی از روش های این کار عبارتند از:

• تنفس عمیق

تنفس عمیق روشی است که می توان برای به آرامش رسیدن سریع مورد استفاده قرار داد. در صورتی که به طور مرتب آن را انجام داده باشید اثر آن بیشتر است.

- از طریق بینی نفس بکشید. مدتی که هوا را به داخل می کشید باید به اندازه شمارش آهسته یک تا سه باشد.

- هنگامی که هوا را به داخل می کشید معده خود را به طرف بیرون فشار دهید.

3 - هوا را از طریق دهان خود بیرون دهید. این کار باید به اندازه شمارش آهسته یک تا شش طول بکشد.

- این کار را دوبار دیگر تکرار کنید

توجه: اگر احساس گیجی داشتید، آهسته تر نفس بکشید.

• مدیتیشن

* پاسخ آرامش (Relaxation Response)، شکل ساده ای از مدیتیشن است که هر کس می تواند آن را انجام دهد. به کارگیری روزانه این روش می تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند.

1- موضوع تمرکز را انتخاب کنید .

یک کلمه یا عبارت کوتاه یا تصویر و یا دعایی که می خواهید روی آن تمرکز کنید را انتخاب کنید. در بعضی از انواع مدیتیشن به این «مانترا» می گویند. آنچه انتخاب کرده اید می تواند ریشه در نظام اعتقادی شخصی شما داشته باشد. مثلاً یک فرد مسیحی ممکن است بر روی عبارت «یا عیسی مسیح» تمرکز کند و یک فرد مسلمان روی کلمه «الله». حتی می شود واژه های خنثی و عمومی مانند «صلح» یا «آرامش» را در نظر گرفت و یا بر روی حرکت تنفسی (دم و بازدم) خود تمرکز کرد.

2- آرام بنشینید .

مکان آرامی را انتخاب کنید و راحت بنشینید. زنگ ساعت را تنظیم نکنید ولی جایی بنشینید که اگر خواستید بتوانید ساعت را ببینید. چشمانتان را ببندید و عضلاتتان را شل کنید.

3- به طور طبیعی و آرام تنفس کنید .

به طور طبیعی و آرام تنفس کنید. موضوعی که برای تمرکز انتخاب کرده اید را با هر بار بازدم (بیرون دادن نفس) تکرار کنید.

4- بازگشت به موضوع تمرکز

در ابتدا حواس شما پرت می شود. اشکالی ندارد. دقت کنید به کجا می رود و آن را به تنفس و موضوع تمرکزتان بازگردانید.

آنچه اهمیت دارد این است نباید در این حالت از خودتان انتقاد کنید. پرت شدن حواس شما چیز بدی نیست. این چیزی است که اتفاق می افتد. به آن توجه کنید و آن را دوباره به کاری که در دست دارید بازگردانید. با این کار، توجه و تمرکز شما هم بیشتر می شود.

5- ده تا بیست دقیقه ادامه دهید .

این کار را برای 10 تا 20 دقیقه ادامه دهید. اگر خواستید هر از گاهی به ساعت نگاهی بیاندازید. هر گاه افکار دیگری به ذهن تان آمد، آن ها را بیرون برانید و به کار تمرکزتان بازگردید.

برای این که بهترین نتیجه را کسب کنید روزی یک تا دوبار این فرایند را تکرار کنید. هر چه تجربه تان بیشتر شود، راحت تر تمرکز خواهید کرد و رفته رفته متوجه می شوید که پراکندگی و آشفتگی ذهنی شما برطرف می شود.

* مراقبه ( Mindfulness Meditation ) نوع دیگری از مدیتیشن است که بسیار ساده است امّا انجام دادن آن آسان نیست. مراحل آن به قرار زیر است:

آرام بنشینید یا دراز بکشید و به دم و بازدم تنفسی خود توجه کنید.

به هر چیز دیگری که در بدن خود حس می کنید توجه کنید.

هرگاه افکار دیگری به ذهن تان آمد آن ها را از ذهن تان بیرون کنید.

آگاه باشید که در لحظه حال بسر می برید.

این کار را روزانه 15 الی 20 دقیقه انجام دهید.

با برطرف شدن آشفتگی ذهنی، به احساس آرامش خوبی دست خواهید یافت.

توجه: روزی چند بار کارتان را متوقف کنید و به تنفس کردن خود توجه کنید. حس «بودن» را در خودتان پرورش دهید، به جای آن که همیشه حس کنید که وظیفه شما در این دنیا این است که باید کاری را انجام دهید.

• شمارش

ساده ترین کاری که می توان کرد این است که قبل از نشان دادن هرگونه عکس العملی به هنگام خشم و عصبانیت، از یک تا 10 بشمارید. این کار باعث می شود که واکنش شما کمتر پرخاشگرانه باشد.

ب- روش های شناختی ( Cognitive Techniques )

این روش ها به شما کمک می کنند تا باورها و انتظارات خود را تغییر دهید. هنگامی که عصبانی هستید، تفکرات شما می تواند افراطی و مبالغه آمیز گردد. سعی کنید افکار افراطی را با افکار معقولتری جایگزین نمائید. به جای فکر کردن به این که «این وضعیت، بسیار بد و افتضاح است» به خودتان بگوئید «این وضعیت ناراحت کننده است و این که من از این بابت ناراحتم قابل درک است امّا من می دانم چگونه در حالت خشم، عکس العمل نشان دهم.»

از مهمترین روش های شناختی، روش هایی است که برای افسردگی و اضطراب به کار می رود.

• شناخت درمانی برای افسردگی و اضطراب

رویکردهای متفاوتی به روان درمانی وجود دارد. برخی از روان درمانگران گرایش های خاصی دارند. در حالی که برخی دیگر بازتر عمل می کنند و روش های متنوعی را به کار می گیرند. بسیاری از روان درمانگران، در بعضی مواقع از شناخت درمانی یا شناخت-رفتار درمانی استفاده می کنند.

شناخت درمانی سعی در تغییر نحوه تفکر آدم ها نسبت به چیزهای مختلف دارد. روش درمانی آلبرت الیس یک نمونه خوب است. الیس معتقد است که هیجانات قوی، از تعامل بین رویدادهای محیطی و اعتقادات و انتظاراتی که ما داریم نتیجه می شوند. برخی از این اعتقادات بسیار قوی یا محکم هستند. (مثل اعتقاد به این که «همه باید مرا دوست داشته باشند.») در روش الیس، بیماران یاد می گیرند که اعتقاداتشان را اصلاح کنند به نحوی که از شدّت کمتری برخوردار شود. (مثل این که «من دوست دارم که مردم مرا دوست داشته باشند، امّا می دانم که همه این جور نیستند.»)

آرون بِک، روشی برای درمان اضطراب و افسردگی بر پایه نظریه شناخت به وجود آورده است. در این روش، بیمارانی که دچار افسردگی هستند یاد می گیرند که چگونه از طریق گفتگوهای درونی، اختلالاتی که در الگوهای فکری و انتظارات و عقایدشان وجود دارد را تغییر دهند.

جان کوک، روش درمانی بِک برای اضطراب را چنین توضیح می دهد:

«این نظریه، نقش تفکر نادرست در ایجاد اضطراب را تشریح می کند و روشی را برای بازسازی آن از طریق تجدید ساختار شناختی فرد ارائه می نماید. به گفته بِک، روشی که ما اطلاعات را پردازش می کنیم توسط ساختاری به نام «طرحواره» اداره می شود. این طرحواره ها متشکل از قوانینی برای تشریح اطلاعات ورودی و نیز قوانینی برای بازیابی آنچه تاکنون یادگرفته ایم هستند و قادرند تاثیرات قوی و مهمی بر روی چگونگی ارتباط ما با دنیا بگذارند. برای مثال، طرحواره فردی که دارای ترس از اجتماع است باعث می شود که او از طریق تشریح اطلاعات ورودی و خاطراتی که از تهدیدهای اجتماعی دارد، مضطرب و دوری گزین گردد. روش درمانی، شامل تصحیح تفکر نادرست و غیرمنطقی از طریق مواجه ساختن مکرّر طرحواره شناختی با اطلاعات مغایر و متضاد آن طی تمرینات خانگی است.»

اضطراب و افسردگی را می توان از طریق دارو درمانی یا روان درمانی و یا هر دو درمان کرد. برخی پژوهش ها نشان داده اند که ترکیب این دو می تواند تأثیر بسیار بیشتری داشته باشد. البته دارو درمانی برای اضطراب گاهی به وابستگی شخص منجر می شود امّا این مسأله به ندرت در مورد داروهای ضدافسردگی پیش می آید.

ما والدین باید به کودکان خود متذکر شویم حتى اگر در زندگى خصوصى مان به موفقیتى دست نیافته ایم اما مى توانیم هنوز والدین خوبى بوده و به خوبى مراقب شان باشیم. روى هم رفته وظیفه ما فراهم کردن محیطى کامل و بى عیب براى کودکان نیست بلکه موظف هستیم به آنها کمک کنیم تا براى کسب موفقیت در دنیایى پر از نقص، مهارتهاى لازم را به دست آورند.

نتیجه گیری

خشم فروخورده می تواند مشکل زا باشد امّا این بدان معنی نیست که راه چاره، بیرون ریختن خشم و عصبانیت است. رویکرد متعادلی شامل قبول خشم و انتخاب واکنش مناسب، می تواند برای بسیاری راه گشا باشد. خشم هم می تواند انگیزه کمکی برای انجام دادن کاری باشد و هم ممکن است مشکل زا گردد و شما را به دردسر بیاندازد. هرگاه عصبانی شدید به یاد بیاورید که برای واکنش نشان دادن به این احساس، حق انتخاب دارید.

ترجمه: کلینیک الکترونیکی روان یار

منبع

Managing Your Anger,

http://psychology.about.com